Page Nav

HIDE

Viimased lood

latest

30-päevane kõhulihaste harjutuste programm

Kui sa otsid efektiivseid harjutusi, mis annavad kiireid tulemusi, siis sa oled õiges kohas. Siin on sulle 30-päevane väljakutse - ära jäta...

Kui sa otsid efektiivseid harjutusi, mis annavad kiireid tulemusi, siis sa oled õiges kohas. Siin on sulle 30-päevane väljakutse - ära jäta ühtegi päeva vahele ja kuu aja pärast on sul ilusad, tugevad ja trimmis kõhulihased!

Harjutused on eraldi allpool ära toodud selgitustega

PROGRAMM

1 päev: 15 kõhulihaste harjutust ehk siis selililamangus ülakeha tõsted käed kukla taga, 6 jalgade tõstet, 10-sekundit plank-asendit

2 päev: 20 kõhulihast, 6 jalgade tõstet, 15-sekundit plank-asendit

3 päev: 25 kõhulihast, 10 jalgade tõstet, 20-sekundit planku

4 päev: 30 kõhulihast, 12 jalgade tõstet, 25-sekundit planku

5 päev: 35 kõhulihast, 14 jalgade tõstet, 30-sekundit planku

6 päev: 40 kõhulihast, 16 jalgade tõstet, 35-sekundit planku

7 päev: 45 kõhulihast, 18 jalgade tõstet, 40-sekundit planku

8 päev: 50 kõhulihast, 20 jalgade tõstet, 45-sekundit planku

9 päev: 55 kõhulihast, 22 jalgade tõstet, 50-sekundit planku

10 päev : 60 kõhulihast, 24 jalgade tõstet, 55-sekundit planku

11 päev: 65 kõhulihast, 24 jalgade tõstet, 60-sekundit planku

12 päev: 70 kõhulihast, 28 jalgade tõstet, 65-sekundit planku

13 päev: 75 kõhulihast, 30 jalgade tõstet,  70-sekundit planku

14 päev: 80 kõhulihast, 32 jalgade tõstet, 75-sekundit planku

15 päev: 85 kõhulihast, 34 jalgade tõstet, 80-sekundit planku

16 päev: 90 kõhulihast, 36 jalgade tõstet, 85-sekundit planku

17 päev: 95 kõhulihast, 38 jalgade tõstet, 90-sekundit planku

18 päev: 100 kõhulihast, 40 jalgade tõstet, 95-sekundit planku

19 päev: 105 kõhulihast,  42 jalgade tõstet, 100-sekundit planku

20 päev: 110 kõhulihast, 44 jalgade tõstet, 105-sekundit planku

21 päev: 115 kõhulihast, 46 jalgade tõstet, 110-sekundit planku

22 päev: 120 kõhulihast, 48 jalgade tõstet, 115-sekundit planku

23 päev: 125 kõhulihast, 50 jalgade tõstet, 120-sekundit planku

24 päev: 130 kõhulihast, 52 jalgade tõstet, 125-sekundit planku

25 päev: 135 kõhulihast, 54 jalgade tõstet, 130-sekundit planku

26 päev: 140 kõhulihast, 56 jalgade tõstet, 135-sekundit planku

27 päev: 145 kõhulihast, 58 jalgade tõstet, 140-sekundit planku

28 päev: 150 kõhulihast, 60 jalgade tõstet, 140-sekundit planku

29 päev: 155 kõhulihast, 62 jalgade tõstet, 150-sekundit planku

30 päev: 160 kõhulihast, 64 jalgade tõstet, 155-sekundit planku

1. Ülakeha tõsted 


 Selililamangus, põlved 45-kraadise nurga all, tallad vastu maad. Käed kukla taga, mitte kõrvade. Soorita ülakeha tõsteid hingates sügavalt sisse ning tõmmates kõhtu sisse. Ära tõmba kaelast! Hoia ülakeha 2-3 sekundit ja lasku aeglaselt algasendisse.

2. Jalgade tõsted


Selililamang. Jalad sirutatud välja ette. Käed külgedel. Peopesad toetuvad põrandale. Tõsta kõhulihaste jõul jalad üles 90-kraadi all, samal sisse hingates. Langeta jalad välja hingates.

3. Plank


Plank on üks maailma efektiivsemaid harjutusi, mis treenib palju erinevaid lihasgruppe korraga. Kui sa tahad endale lamedat ja trimmis kõhtu, siis proovi kindlasti see harjutus ära. Aga ole järjekindel ja tee planku iga päev, ainult nii saad sa soovitud tulemusi ja ei tunne ise ka ennast kuu aja pärast ära!
Järgi 30-päevast programmi ja suurenda väljakutset päev-päevalt, pikendades plangus olemise aega, nii treenid sa korralikult. Sa võid alustada plank harjutuse sooritamist toetudes alguses põlvedele. Valva, et su kõht oleks sees ja selg sirge, ning käed otse õlgade all. Küünarnukid maas, pea otse, keha ja puusad samal joonel. Pane stopper käima ja head harjutamist.



Kommentaare ei ole