Kõnni end saledaks ehk 21-päevane programm, mis aitab sul vabaneda liigsetest kilodest ...
Kõnni end saledaks ehk 21-päevane programm, mis aitab sul vabaneda liigsetest kilodest
.png)
foto : Canva
.png)
Enamik inimesi on arvamusel, et üleliigsetest kilodest vabaneda aitab vaid range dieet ja raske trenn. Tegelikult asi ei ole siiski nii hirmus ja äärmuslik. Kõndimine on väga hea võimalus, mis parandab samaaegselt seedimist ja aitab vabaneda neist liigsetest kilodest.
Galina Denzel on sertifitseeritud treener, kes on kirjutanud raamatu „Sööge hästi, liikuge hästi, elage hästi“. Ta on koostanud 21-päevase programmi algajatele, mille eesmärk on kaotada kaalu ja anda kehale toonust. Programm võimaldab vabaneda üleliigsetest kilodest ilma raske ja intensiivse jõutreeninguta. Tervisekontrolli ja spordiarsti Stéphane Cascua sõnul kaotab inimene kõndides 45% keharasva, sörkides jääb see arv kõigest 35% juurde ja joostes 25%.
Programm koosneb kolmest raskustasemest:
- Kerge: kõnnid samal kiirusel, nagu rahulikul jalutuskäigul.
- Keskmine: liigud veidi kiiremas rütmis, kuid hingamine jääb vabaks ning rääkimine kõndimise ajal ei valmista raskusi.
- Raske: kõndimise tempo on intensiivne ja rääkimine muutub keeruliseks.
21-päevane programm
1. nädal
1. Esmaspäev:
Kõnni 5 minutit hommikul enne tööle minekut ja 5 minutit õhtul koju tulles
(või mõnel muul sobivamal hetkel päeva jooksul). Näiteks võid tulla maha
eelmises bussi-, trammi- või trollipeatuses ja kõndida terve peatusevahe
jalgsi. Raskusetase peaks olema mõõdetud ja rahulik.
2. Teisipäev:
Kõnni 7 minutit hommikul ja 7 minutit õhtul. Näiteks väike ring
kõrvaltänavates.
3. Kolmapäev:
Lisa 2 minutit juurde oma jalutuskordadele.
4. Neljapäev:
Sel korral kõnni hommikul 10 minutit ja õhtul 10 minutit.
5. Reede:
Kõnni 12 minutit hommikul ja 12 minutit õhtul. Kui su töökoht ei jää väga
kaugele kodust, siis on see ideaalne võimalus jätta auto koju ja minna
jala. Nii hoiad tervist ja oled keskkonnasõbralik.
6. Laupäev:
Kõnni veerand tundi hommikul ja veerand tundi õhtul.
7. Pühapäev:
Kõnni 18 minutit hommikul ja 18 minutit õhtul. Käes on nädalavahetus –
mine linna peale või loodusesse, tee pikk jalutuskäik ja hinga värsket
õhku.
2. nädal
Sellel nädalal tõstame raskustaset.
8. Esmaspäev:
Kõnni 2 minutit kerges rütmis ja 10 minutit kiires tempos, seejärel 2
minutit rahulikult. Kokku kõnni 14 minutit.
9. Teisipäev:
Kõnni 20 minutit keskmises tempos.
10. Kolmapäev:
Kõnni 22 minutit: 5 minutit kerges tempos, seejärel lisa sammu ja kõnni
tempokalt 12 minutit ning viimased 5 minutit rahulikus rütmis.
11. Neljapäev:
Kõnni 20 minutit keskmises rütmis.
12. Reede:
Kõnni 5 minutit rahulikus rütmis, 15 minutit kiires rütmis ja seejärel 5
minutit rahulikult. Kokku 20 minutit.
13. Laupäev:
Nagu neljapäevalgi, kõnni 20 minutit keskmises rütmis.
14. Pühapäev:
Kõnni 5 minutit kerges rütmis, 18 minutit kiires rütmis ja 5 minutit
rahulikult.
3. nädal
Viimane nädal ja sa peaksid tundma natuke erinevust. Lisame natuke koormust, aga ära jäta pooleli.
15. Esmaspäev:
Mine trepist üles ja tule alla tagasi keskmises rütmis, seejärel lisa 2
minutit kerges rütmis.
16. Teisipäev:
Kõnni 20 minutit keskmises rütmis.
17. Kolmapäev:
Mine trepist üles ja tule alla tagasi keskmises rütmis 12 minuti jooksul,
seejärel 2 minutit kiires rütmis.
18. Neljapäev:
Kõnni 25 minutit keskmises rütmis, seejärel tee 12 seeriat kükke.
19. Reede:
Mine trepist üles ja tule alla tagasi 20 minuti jooksul, seejärel lisa 3
minutit aeglases rütmis.
20. Laupäev:
Kõnni 25 minutit keskmises rütmis.
21. Pühapäev:
Kõnni 20 minutit kiires rütmis, seejärel 3 minutit aeglases rütmis.
Kommentaare ei ole