Sind vaevab väsimus, ärrituvus ja mäluhäired – kas rauapuudus võib olla süüdlane? ...
Sind vaevab väsimus, ärrituvus ja mäluhäired – kas rauapuudus võib olla süüdlane?
.png)
|
| foto : Canva |
Kas oled viimasel ajal tundnud pidevat väsimust ja jõuetust? Kas närvilisus, pearinglus või keskendumisraskused hiilivad ligi ka siis, kui oled näiliselt puhanud?
Üks võimalik põhjus võib peituda rauapuuduses – levinud seisundis, mis mõjutab nii füüsilist kui vaimset heaolu.
Rauapuudust on võimalik ennetada, kui teadvustada, mida süüa ja kuidas oma organismi toetada. Raud on hädavajalik mineraalaine, mis aitab transportida hapnikku üle kogu keha. Kui rauatase langeb, kannatavad nii energiavarud kui ka vaimne võimekus.
Allpool anname ülevaate:
- milleks rauda vaja on,
- kes kuuluvad riskirühma,
- millised on rauapuuduse sümptomid,
- kust rauda saada,
- kuidas parandada raua omastamist,
- miks liigne raud on sama ohtlik kui selle puudus.
Milleks rauda üldse vaja on?
Raud on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalik. See on hemoglobiini põhikomponent – valgumolekul, mis transpordib hapnikku veres. Samuti aitab raud toota müoglobiini, mis varustab hapnikuga lihaseid ja toetab lihaste tööd.
Lisaks:
- osaleb raud ensüümide töös, mis reguleerivad ainevahetust,
- aitab neutraliseerida vabu radikaale,
- toetab maksa võimet lagundada organismi sattunud mürke,
- kaitseb rakke enneaegse vananemise eest.
Oluline: liigne raud on sama ohtlik kui selle puudus. Liigne raud tekitab oksüdatiivset stressi, mis võib põhjustada tõsiseid põletikke ja kahjustada südant, maksa ning hormoonsüsteemi. Tasakaal on võtmesõna.
Kes kuuluvad rauapuuduse riskirühma?
Rauapuudus on maailmas üks sagedasemaid mineraalainete puudusi. Eriti ohustatud on:
- fertiiilses eas naised (eriti tugeva menstruatsiooniga),
- rasedad ja imetavad naised,
- kasvueas lapsed ja noorukid,
- taimetoitlased ja veganid,
- tippsportlased (eriti jooksjad),
- inimesed kroonilise verekaotusega,
- inimesed, kelle soolestiku mikrofloora on tasakaalust väljas.
Kuidas teada saada, kas sul on rauapuudus?
Rauapuuduse sümptomid võivad olla salakavalad ja areneda aeglaselt. Tüüpilised tunnused:
- pidev väsimus ja jõuetus,
- juuste väljalangemine,
- kahvatu ja kuiv nahk,
- haprad, triibulised või lusikakujulised küüned,
- pearinglus, peavalud, hingeldamine,
- külmakartlikkus,
- mäluhäired ja keskendumisraskused,
- rahutute jalgade sündroom.
Raske rauapuudus võib põhjustada aneemiat, mis väljendub punaste vereliblede vähesuses või madalas hemoglobiinitasemes. Aneemia diagnoosimiseks on vaja teha vereanalüüs.
Kui palju rauda me päevas vajame?
- Täiskasvanud mehed: 8 mg päevas
- Naised enne menopausi: 16 mg päevas
Vajadus sõltub ka elustiilist, füüsilisest aktiivsusest ja toitumisest.
Kust rauda saab? Loomne ja taimne raud
Raual on kaks põhitüüpi: heemne (loomne) ja mitteheemne (taimne) raud.
1) Heemne raud (loomne)
Organism omastab heemset rauda väga hästi – kuni 25% ulatuses.
Heemset rauda leidub:
- punases lihas,
- maksas ja rupskites,
- kalas ja mereandides,
- verivorstis,
- linnulihas.
Punane liha ja kala sisaldavad ka tsinki – mikroelementi, mis aitab raual paremini imenduda.
2) Mitteheemne raud (taimne)
Mitteheemset rauda omastab organism halvemini – umbes 10% ulatuses.
Mitteheemse raua allikad:
- kaunviljad (läätsed, oad),
- köögiviljad (spinat, brokoli),
- täisteraviljad,
- seemned ja pähklid,
- vetikad (nt spirulina, wakame).
Vetikate puhul on tegu nn komplekseeritud rauaga – taimsete molekulidega ümbritsetud raud imendub taimse raua seas eriti hästi. Spirulinat müüakse toidulisandina ja pulbrina, mida võib lisada smuutidele või toidule.
Tähtis: spirulina on kui “svamm”, mis võib endasse imada nii kasulikke kui kahjulikke aineid (ka saastet). Seepärast eelista alati mahetoodangut.
Millised toiduained sisaldavad kõige rohkem rauda?
- Spirulina – 28 mg / 100 g
- Verivorst – 23 mg / 100 g
- Wakame vetikas – 17 mg / 100 g
- Soja – 16 mg / 100 g
- Sealiha – 15 mg / 100 g
- Seesamiseemned – 14 mg / 100 g
- Rupskid – 9 mg / 100 g
- Läätsed – 9 mg / 100 g
- Aedoad – 8 mg / 100 g
- Chia seemned – 8 mg / 100 g
- Spinat – 3 mg / 100 g
- Pardiliha – 3 mg / 100 g
Kuidas aidata organismil rauda paremini omastada?
Taimse päritoluga raud imendub paremini, kui kombineerida seda C-vitamiinirikka toiduga.
Head C-vitamiini allikad: kiivid, punased marjad, tsitruselised, paprika, spinat, kapsas. Eelista hooajalist ja võimalusel mahedat kaupa.
Näiteid headest kombinatsioonidest:
- läätsed + paprika,
- oad + tomati- või sidrunikaste,
- täisteraleib + hapukapsas.
Kasulikud on ka hapendatud toidud (hapukapsas, juuretisega sai/leib/sepik), mis toetavad seedimist ja mineraalide imendumist.
Täisteraviljad ja kaunviljad sisaldavad fütiinhapet – biomolekuli, mis takistab toitainete head imendumist. Selle vähendamiseks:
- leota teravilju ja kaunvilju enne keetmist,
- või idanda neid, et parandada mineraalide kättesaadavust.
Ole ettevaatlik mineraalveega, mis sisaldab väga palju mineraale (tsink, magneesium, kaltsium) – need võivad raua imendumist pidurdada.
Samuti tasub olla ettevaatlik tanniinidega, mida leidub tees, punases veinis ja kohvis. Need häirivad eriti just taimse raua omastamist.
Soovitatav on juua teed või kohvi:
- umbes 30 minutit enne sööki või
- vähemalt 1 tund pärast sööki.
Roheline tee või sencha-tee sisaldavad ise palju antioksüdante, kuid ka neid tasub kombineerida targalt.
Vali madalamad kuumused: kõikide mineraalide toiteväärtus väheneb, kui toitu kuumutada üle 100 °C. C-vitamiin hävineb juba umbes 60 °C juures, seega eelista aurutamist, hautamist ja lühikest kuumutamist.
Aga liiga palju rauda – mis võib juhtuda?
Ettevaatlik tuleb olla just heemse rauaga, mida leidub punases lihas ja töödeldud lihasaadustes. Kuna organism omastab seda väga hästi, võib ületarbimine viia liigsest rauast tingitud probleemideni.
Liigne raud võib:
- soodustada põletikulisi protsesse,
- kahjustada südame-veresoonkonda ja hingamisteid,
- koormata maksa ja hormoonsüsteemi.
Soovituslik kogus:
- punast liha kuni 500 g nädalas,
- vorstitooted umbes 150 g nädalas.
Normaalses koguses raud toimib antioksüdandina. Kui rauda on kehas liiga palju, muutub see kiiresti oksüdatiivseks teguriks, mis võib põhjustada väsimust, nõrkust ja elundite kahjustusi.
Kokkuvõte: tasakaal on kõige olulisem
Ükskõik, millistest vitamiinidest, mineraalidest või antioksüdantidest me ka ei räägiks – kõige tähtsam on tasakaal.
- söö regulaarselt taimseid rauaallikaid,
- tõsta C-vitamiini tarbimist,
- toeta oma soolestiku mikrofloorat,
- väldi liigset punase liha tarbimist,
- ja vajadusel tee vereanalüüs rauataseme kontrollimiseks.
Nii aitad oma kehal hoida rauataset tervislikus vahemikus ja toetad nii oma energiat, meeleolu kui ka üldist heaolu.
Kommentaare ei ole