Selle juhendi järgi leiad oma vanusele sobiva kalorikoguse, mis aitab ohutult kaalu langetada

  Milline on sinu päevane kalorivajadus vastavalt vanusele, et vabaneda liigsetest kilodest? ...

 

Milline on sinu päevane kalorivajadus vastavalt vanusele, et vabaneda liigsetest kilodest?

foto : Canva

Liigsetest kilodest vabanemine tekitab paljudes segadust: mida täpselt peaks tegema? Jah, kõik teavad, et trenni on vaja teha ja toitumine tuleb üle vaadata, kuid kas sellest piisab? Me teame ka, et kalorite hulka tuleb vähendada — aga kui palju? Sellest räägitakse harva.

Miks sõltub kalorivajadus vanusest?

Vanusega aeglustub ainevahetus. Ainevahetus on protsess, mis aitab kehal kaloreid põletada, seetõttu on oluline seda toetada ja hoida aktiivsena. Kui soovid kaalust alla võtta, tuleb ainevahetust võimalusel kiirendada — ent kahjuks muutub see vanuse kasvades järjest keerulisemaks.

Hea uudis on see, et vanemas eas vajab keha loomupäraselt vähem energiat, seega ei mõjuta mõõdukas kaloridefitsiit enesetunnet nii tugevalt kui nooremas eas. 

 

 

Oluline meelespea: enne kui alustad suuremate toitumismuudatustega, pea nõu perearsti või toitumisspetsialistiga.

Kui suur on sinu päevane kalorivajadus vanuse järgi?

20–30-aastased naised
Umbes 1700 kcal päevas, et kaotada ligikaudu 0,45 kg nädalas.

26–50-aastased naised, kes ei tee palju sporti
Umbes 1500 kcal päevas, et kaotada 0,45 kg nädalas.

50+ naised
Umbes 1300 kcal päevas, et kaotada 0,45 kg nädalas.

Väga aktiivsed naised (rohkem kui 5 km kõndimist päevas või sagedane treening)
1700 kcal ja enam, sõltuvalt koormusest.

 

 

Kuidas arvutada oma põhiainevahetuse energiakulu (BMR)?

Põhiainevahetus näitab minimaalset energiakulu puhkeolekus — see on vajalik eluliste funktsioonide ülalhoidmiseks (seedimine, hingamine, kehatemperatuur, organite töö).

Valemid:

Mehed:
13,7516 × kaal (kg) + 500,33 × pikkus (m) – 6,7550 × vanus + 66,473

Naised:
9,5634 × kaal (kg) + 184,96 × pikkus (m) – 4,6756 × vanus + 655,0955

Näide:

35-aastane naine, pikkus 1,60 m, kaal 58 kg:

• 9,5634 × 58 = 554,6772
• 184,96 × 1,60 = 295,936
• – 4,6756 × 35 = –163,646
• + 655,0955

BMR = 1342 kcal

See tähendab, et keha vajab puhkeolekus umbes 1342 kalorit päevas.

Füüsiline aktiivsus

Päevas vajaminevat kalorite hulka ei saa arvutada ilma füüsilise aktiivsuse arvesse võtmiseta. Selleks korrutatakse BMR aktiivsuskoefitsiendiga.

Füüsilise aktiivsuse tase ja koefitsient

• Istuv eluviis – 1,3
• Kerge füüsiline aktiivsus – 1,375
• Keskmine füüsiline aktiivsus – 1,55
• Tugev füüsiline aktiivsus – 1,725
• Väga intensiivne füüsiline aktiivsus – 1,9

 

 

Näide:

Sama 35-aastane naine, kelle füüsiline aktiivsus on keskmine:

1342 × 1,55 = 2080 kcal

See on tema kaaluseisu hoidmiseks vajalik energiakogus.

Kuidas luua kalorite defitsiit?

Kaal langeb siis, kui sisse söödud kalorite hulk on väiksem kui kulutatud energia.

• Kalorid = vajadus → kaal püsib
• Kalorid < vajadus → kaal langeb
• Kalorid > vajadus → kaal tõuseb

Tõhus ja tervislik kaalulangus: 10–15% vähem kaloreid päevas.

Näide:

2080 – 10% = 1870 kcal
See on kogus, mida näites toodud naine peaks tarbima, et alustada kaalulangust.

Miks ei piisa ainult kalorite lugemisest?

Keha ei „näe“ ainult kaloreid — ta vajab ka toitaineid. 50 kalorit õunast ja 50 kalorit küpsisest ei ole kehas samaväärsed. Liiga range kaloripiirang võib viia:

• väsimuse,
• toitainete puuduse,
• lihasmassi vähenemise,
• ainevahetuse aeglustumiseni.

Tervena kaalu langetamiseks peab menüü olema tasakaalukas, mitte lihtsalt energiavaene.