Page Nav

HIDE

Viimased lood

latest

10 nõuannet, kuidas alandada kolesteroolitaset

...

Foto : unsplash / Onur Binay

 

 Halva kolesterooli liiga kõrge tase on seotud otseselt toitumise tasakaalutusest. Õige toit ning spordiga tegelemine aitab alandada südame-veresoonkonna haiguste riski. 

Ligi 20% elanikest on halva kolesterooli tase (LDL) liiga kõrge. Halva kolesterooli taseme alandamine aga aitab kahandada ka südamehaiguste riski. 


Piira rasvade tarbimist

Päevane rasvade tarbimine ei tohiks ületada 30-35% kaloritekogusest. Rasvad ja peamiselt just küllastunud rasvhapped aitavad kaasa halva kolesterooli tõusule. Need on:

  • loomse päritoluga rasvad( liha, munad, juust, täispiim)
  • või 
  • saiatooted ja koogid
  • mõned töödeldud toidud nagu küpsised, valmistoidud jne. 

 

Eelista küllastumata rasvhappeid

Küllastumata rasvhapped (polüküllastumata ja monoküllastumata) aitavad halva kolesterooli taset alandada (tänu polüküllastumata rasvhapetele), hoides samal ajal hea kolesterooli taset (HDL) normaalsena (tänu monoküllastumata rasvhapetele).

Küllastumata rasvhappeid saab:

  • taimeõlidest (päevalille-, maisi- ja rapsiõlist, mis sisaldavad rohkelt polüküllastumata rasvhappeid; oliivi- ja maapähkliõli aga sisaldavad palju monoküllastumata rasvhappeid). 
  • taimeõli baasil valmistatud margariinidest
  • pähklitest ja seemnetest
  •  rasvasest kalast (mis sisaldavad palju polüküllastumata rasvhappeid).
Toidu valmistamise juures peaks alati eeskätt kasutama taimse päritoluga õli (päevalille, oliivi, rapsi).


Söö puu- ja köögivilju

Eelista hooajalisi ja värskeid puu- ja köögivilju. Südamearstid soovitavad süüa iga päev 1 portsjon rohelist värvi aedvilju ning 1 portsjon tooreid köögivilju ja vähemalt 2 värsket puuvilja päevas.
 
 


Lõpeta suitsetamine, piira alkoholi tarbimist

See aitab sul parandada oma üldist eluviisi ning hoida kolesteroolitaset madalana. Alkoholi mõju halva kolesterooli tasemele ei ole veel täheldatud, küll aga soodustab alkohol triglütseriidide taseme tõusu, mis on küll normaalses koguses kasulikud ent liiga kõrges koguses ohtlikud südamele.
 
 
Tegele spordiga
 
Tee regulaarselt harjutusi. Katseta näiteks kiirkõndi, jalgrattaga sõitmist, ujumist jne. Mine näiteks tööle jalgsi või rattaga. Unusta lift ja mine trepist jalgsi üles. Tule bussi pealt 2 peatust varem maha. Katsu iga päev liikuda vähemalt pool tundi päevas.
 
Kui sa oled ülekaalus, on soovitatav oma kehakaal normi saada, vähemalt vabaneda paarist ülekilist, see annab ikka paremaid tulemusi verenäitajatel ja mõnikord sellest täitsa piisab, et reguleerida oma kolesteroolitaset.
 
 
Ole ettevaatlik soola tarbimisega
 
Pane soolatops laua pealt ära ja väldi liiga soolaste toitude (vorstitooted, soolane liha) söömist. 
 
 
Loe alati silte enne ostmist
 
Pakenditel olevad sildid annavad väärtuslikku infot rasvakoguse (lipiidide) kohta ( kolesterool on üks lipiid) toiduainetes. 
 
 
 

Kontrolli vererõhku
 
Kõrge vererõhk tõstab südamekahjustuste riski. Sellepärast on tähtis regulaarselt oma vererõhku kontrollida, et mitte süvendada riskitegureid. 
 
 
Sihtväärtus

Väga tähtis on kontrollida regulaarselt läbi vereanalüüsi oma kolesteroolitaset. Räägi tulemustest arstida, kes võib omakorda seada eesmärgid saavutatava kolesteroolitaseme suhtes, milleks on sihtväärtus.


Söö mitmekülgselt

Tähtis on ka toituda mitmekülgselt. Näiteks võiksid sa süüa iga päev:
  • Saia või leiba
  • Kartulit või pastat, riisi või läätsesid
  • Tooreid või kuumtöödeldud rohelisi aedvilju
  • Piima, jogurtit ja lahjat juustu
  • Liha ja kala
  • Puuvilju
 
Ja meeldetuletuseks: süüa võib kõike. Kui sulle maitseb liga või rasvane juust, siis luba endale seda. Aga ära söö midagi muud rasvast kõrvale ning söö kõike mõõdukalt. 
 
 

 



 

Kommentaare ei ole