Page Nav

HIDE

Viimased lood

latest

Kuidas kaalust alla saada peale 40. eluaastat

  Foto : unsplash / krakenimages Peale 40. eluaastat ei oleg...

 

Foto : unsplash / krakenimages

Peale 40. eluaastat ei olegi enam nii lihtne hoida oma keha heas vormis. 

40. eluaastatel hakkavad kehas muutused aset leidma ning algab hormoonide kõikumine. Kõigepealt hakkab keha tootma liiga palju östrogeeni, mille tõttu rasv hakkab kogunema ikka rohkem ja rohkem puusade, reite ning tuharate ümber. Sellel perioodil võtavad naised tavaliselt keskmiselt 3 kilo juurde. Seejärel, kui kogu süsteem on häiritud tänu nendele kehas aset leidvatele hormonaalsetele muutustele, hakkab rasv ladestuma kõhu piirkonda ning istmiku piirkond muutub lamedamaks. Kogu rasv hakkab kogunema rohkem vööpiirkonda, rindadesse, käsivartesse ning õlgadesse,  selles aga on suurel määral süüdi meessuguhormooni testosterooni taseme tõus organismis.

Samal ajal tuleb arvesse võtta, et me kaotame iga 10 eluaastaga umbes 5 - 7% oma lihasmassist. Ja selle tõttu langeb ka meie energiavajadus (20 aastase inimese energiavajadus on 2000 kalorit, 48 aastase inimesel aga 1700 kalorit) ja seega põletab keha vähem kaloreid, kui enne samu tegevusi sooritades. Selle tõttu muutubki kaalu kaotamine palju raskemaks just sellel perioodil. Ja see omakorda tähendab, et kui sa midagi ette ei võta, siis hakkavad üleliigsed kilod kuhjuma. See aga pole tervisele hea, sest üle 88 cm vööümbermõõt tõstab südame-veresoonkonna haiguste riski naiste puhul.

Ja lõpuks hakkab tõusma keha rasvamass (mis moodustab keskmiselt 15% teismeliseeas, 60. eluaastates aga 35%). Seda mõjutab suures osas ka geneetika: nii nagu ema, nii ka tütar. Sest rasvade ladestumise viis on sageli üsna päritav. 

 

 

 

Kuidas siis saada kaalust alla peale 40. eluaastat? 

Näljutama ei maksa ennast hakata isegi arvesse võttes seda, et keha energiavajadus väheneb vanusega (mis jääb selles vanuses umbes 1700 kalori ringi, kui sa palju istud). Söö natuke kõike aga tarbi näiteks rohkem valgurikkaid toiduaineid. Hea oleks, kui sa sööksid iga söögikorra kõrvale 1 portsu valku (peopesa suuruse portsjoni). Mis selle mõte on? Hoida ära lihasmassi kadu. Valgud aitavad parandada kahjustatud rakke ja mida vanemaks sa saad, seda rohkem valku sa vajad. Lisaks sellele paneb valkude söömine organismi rohkem töötama, kui seda teevad suhkur või rasvad. Mida siis peaks sööma? Söö valgurikkaid toite koos aed- ja puuviljadega. Mis puutub tärklist sisaldavatesse toiduainetesse, siis tuleks neid süüa rohkem hommikuti ja selleks, et saada päevaks vajalikku energiat ning aktiveerida ainevahetust. Lõuna ajal võid sa ka endale veel lubada midagi tärkliserikast aga õhtul on parem täiesti vältida. Ning eelista alati täisteraviljatooteid. 

 

Lameda kõhu dieet

Tegemist on ühe väga populaarse dieediga Ameerika Ühendriikides. Flat Belly Diet ehk siis lameda kõhu dieedi eesmärk on 4 päeva jooksul puhastada kogu organism ning 4 nädala jooksul tasakaalustada oma toitumist. Lameda kõhu dieet klassifitseeriti New York Times' poolt 10 parema dieedi hulka. Selle dieedi raames võib süüa palju monoküllastamata rasvhappeid ehk siis pähkleid, avokaadot, rasvast kala ja oliiviõli. Dieedi läbiviimiseks tuleb 4 päeva jooksul oma menüüst täiesti välja jätta sool, alkohol, samuti toiduained, mis tekitavad puhitusi nagu kapsas jne. Keelatud on ka vürtsikad toidud, nätsu närimine (õhu pärast, mida sa samal ajal alla neelad), gaseeritud joogid, kuivatatud toiduained ning kohv, tee, kakao ja puuviljad. 4 päeva pärast võib taas normaalselt sööma hakata, eelistades taas neid toiduaineid, mis sisaldavad monoküllastamata rasvhappeid. Sest uuringud on näidanud, et nendes toiduainetes olev rasv ei ladestu kõhuümbruse piirkonda ning aitab isegi kaasa rasva väljutamisele. 

 

 

 

Katsu vähem soola tarbida

Sest sool on vastutav veepeetuse eest, liigne soola tarbimine aga soodustab lausa osteoporoosi teket. Tavaliselt tarbime me keskmiselt 10 - 12g soola päevas ehkki soovitatav maksimaalne soola kogus on 8 grammi päevas. Toidu sisse lisad sa kõige rohkem 1 - 2 g soola päevas, seega liigne sool töödeldud toitudes : sai, kastmega valmistoidud, koogid... ).

 

Unusta liiga äärmuslikud dieedid

Kui sa hakkad liiga palju piirama oma kalorite tarbimist, teed sa oma tervisele karuteene. Pealegi ei toimi need dieedid, väga tihti tulevad kaotatud kilod ruttu tagasi. 

 

Liigu rohkem

Alates 40. eluaastastes aitab füüsiline aktiivsus alal hoida lihasmassi. Ja see on väga tähtis, sest just selles vanuses hakkab lihasmass kaduma, eriti naiste puhul. Lihasmassi alal hoidmine on aga oluline ka luutiheduse tõstmiseks. Vaata, millised harjutused aitavad sul end vormis hoida :

  • 20 minutit kiirkõndi (200 kalorit)
  • 15 minutit jooksmist (200 kalorit) 
  • 1 tund aias tegutsemist (200 kalorit)
  • 30 minutit jalgrattaga sõitmist (200 kalorit)
  • 30 minutit ujumist ( 200 kalorit) 
  • 30 minutit igapäevast jalgsi käimist aitab kaotada 1 kilo 6 nädalaga
  • 30 minutit sirutusharjutusi 3 korda nädalas aitab võita 500g lihaseid

 


Kommentaare ei ole