Page Nav

HIDE

Viimased lood

latest

30-minutilise treeninguga päevas reied saledamaks ja ilusamaks!

Kas sina unistad ka ilusatest ja saledatest säärtest, mida nii sageli tänavapildis näha võib? Mõnedel on geneetiline eelsoodumus ja neil po...

Kas sina unistad ka ilusatest ja saledatest säärtest, mida nii sageli tänavapildis näha võib? Mõnedel on geneetiline eelsoodumus ja neil pole vaja vaeva näha selleks, et saada ilusad jalgu, teised aga peavad selle nimel natuke pingutama.

Siin on sulle treeningkava, mille tegemiseks läheb sul vaja kõigest pool tundi päevas aga tulemuseks saad ilusad reied!


1. Konnahüpped



See on hea kardioharjutus, mis viib vormi kogu keha.

1. Võta sisse planki algasend, toetu sirgelt kätele ja varvastele. Soorita hüpe ettepoole jäädes kükili nagu konn. Jalad käte taga, põlved kõverdatult. Seejärel hüppa tagasi algasendisse.

3 x 15

2.  Küljeplank jalatõstega


Väga hea harjutus ilusate reite saamiseks. Juba ainuüksi selle harjutuse regulaarse tegemisega näed sa tulemusi üsna lühikese ajaga.

1. Algasend külili  küünarvarstoengus. Toetu küünarnukile, mis on täpselt õla all. Tõsta keha nii, et ta oleks ilusti diagonaalis. Toeta teine käsi puusale ja pingutades lihaseid soorita jalatõsteid.

3 X 15

3. Bulgaaria käärkükk


Selle harjutusega saad sa endale ilusad pringid tuharad ning siredad sääred.

Toeta tagumine jalg pingile. Tasakaalu hoidmiseks toetu eesolevale jalale. Kõverda seda natuke. Soorita kükke kõverdades jalga 90° võrra ja suunates raskust eesolevale jalale. Tagumise jala põlv jääb põrandast 4 cm kõrgusele.

Tee 3 seeriat 15 harjutusega

4. Jalatõsted küljele


See harjutus aitab treenida reite sisekülgi ning tuharaid.

Algasend käpuli maas, käed on õlgade all ja jalad puusade all. Siruta üks jalg välja nagu ülaloleval pildil. Seejärel lihaseid pingutades soorita jalatõsteid kõrvale hoides jalga sirgena.

Tee 3 seeriat 15 harjutusega.

5. Kükist üleshüpe

Jalad laiemalt kui õlgade laiuselt, varbad ette suunatud. Kõverda jalgu põlvedest ja soorita hüpe ülespoole. Tee 15 hüpet ning kokku 3 seeriat.

6. Painutus ettepoole ühel jalal

Tõenäoliselt on see nendest harjutustest kõige keerulisem ja nõuab head tasakaalu. Samas on see hea harjutus, mis aitab ruttu tuharaid ja sääri ilusaks ja saledaks saada.

Seisa püsti, põlved kergelt kõverdatuna. Tõsta üks jalg ülespoole ja seejärel soorita kerepainutus ettepoole, siruta teine jalg taha välja, siruta käed ettepoole välja selleks, et paremini tasakaalu säilitada. Pinguta tuharalihaseid. Hoia asendit paari sekundi jooksul ja võta sisse taas algasend. Korda teise jalaga.

Tee 3 seeriat 15 harjutusega mõlemale küljele.

7. Sumo kükk

Laiem harkseis, varbad ja põlved väljapoole 45°. Selg hoia sirgelt. Raskus jääb kandadele. Kõverda põlved 90°. Tõuse varvastele lihaseid pingutades ja hoia asendit paari sekundi jooksul. Tule tagasi algasendisse. Soorita 3 seeriat 15 harjutustega.

8. Jalgade tõsted pingil



Heida pingile nii, et puusad jäävad pingi äärele, jalad on sirged ja varbad puudutavad maad. Tõsta jalad nii, et nad jäävad kehaga paralleelselt, seejärel pingutades tuharalihaseid tõsta mõlemad jalad ülespoole ja hoia asendit 2 sekundi jooksul.

Soorita 3 seeriat 15 harjutusega.

9. Seinakükk

Tõenäoliselt, kui sa oled kõik eelnevad harjutused korralikult ära teinud, siis ilmselt annavad reie- ja tuharalihased sulle juba endast märku.
Seisa püsti, jalad õlgade laiuselt, varbad natuke väljapoole. Selg sirge. Astu ettepoole, toeta selg vastu
seina. Kõverdades põlvi soorita kükke nii, et kõverdatud jalad jääksid põranda suhtes 90°. Toeta raskusega seina vastu. Seejärel pinguta lihaseid, et taas püsti tõusta.

3X15

10. Väljaasted küljele

Seisa püsti, jalad õlgade laiuselt, käed puusadel. Selg sirge, õlad natuke tahapoole. Seejärel siruta üks jalg küljele ja kõverda teist samal ajal. Toetu teisele jalale tasakaalu hoidmiseks. Hoia asendit paari sekundi jooksul. Tule algasendisse tagasi ja korda seejärel teise jalaga.

3X15

Kommentaare ei ole